Werkzeuge zur psychologischen Selbsthilfe

Ich betone in meiner Arbeit immer wieder, dass die größten Veränderungen nicht während der Beratungssitzungen stattfinden, sondern zwischen den Sitzungen. Und hierfür gebe ich den Klientinnen und Klienten eine Reihe von Werkzeugen mit auf den Weg, mit denen sie den durch die Beratung unterstützten Prozess selbst fördern können.

Sie finden hier ein paar Werkzeuge, mit welchen Sie Ihr Wohlbefinden auf allen Ebenen stärken können:

Bewegung

Dass der gesunde Geist in einem gesunden Körper wohnt, wissen Menschen seit Jahrtausenden. Die Zusammenhänge zwischen Körper und psychischem Wohlbefinden werden deutlich, wenn Dauerstress den Organismus daran hindert, Erholung zu finden. Eines der Fundamente von Wohlbefinden und Gesundheit ist Bewegung. Der menschliche Körper ist nicht für das Herumsitzen geschaffen, sondern für Bewegung.

Bewegen Sie sich täglich mindestens 20 Minuten im Bereich Ihres individuellen Trainingspulses. Bei diesem Puls gerät man nicht außer Atem, sondern kann noch normal sprechen. Verschaffen Sie sich diese Bewegung im Rahmen Ihres normalen Alltags, indem Sie auf Wegen, die Sie zu Fuß zurücklegen, in einem geeigneten Tempo unterwegs sind. Viele Wege zu Fuß zurückzulegen und Treppen zu steigen statt Lift zu fahren reicht in vielen Fällen vollkommen.

Mir persönlich fehlt etwas Grundlegendes, wenn ich mich an einem Tag nicht genug bewegt habe. Dann werde ich ungeduldig und verspüre den unbändigen Drang, mir diese Bewegung zu schenken.

Achtsamkeit

Sich körperlich etwas Gutes tun entfaltet dann dann die volle Wirkung, wenn wir auch merken, wie sich unser Körper anfühlt. Erst dann sind wir in unserem Körper zu Hause. Achtsamkeit umfasst alle Erlebnisebenen:

Basis ist die Aufmerksamkeit für körperliche Phänomene.

Eng damit verwoben ist die Aufmerksamkeit für Emotionen, weil diese im Körper erlebt werden.

Achtsamkeit umfasst auch die Aufmerksamkeit für unsere Gedanken (Kognitionen). Diese erleben wir in sprachlicher Form als Worte und Sätze.

Die Achtsamkeit kann sich auch auf transpersonale Phänomene beziehen, auf die Verbindung mit einem größeren Ganzen (Spiritualität).

Wer achtsam ist auf das eigene Erleben, kann besser für seine eigenen Bedürfnisse einstehen.

Integrieren Sie Ihre Achtsamkeit in den Alltag. Nehmen Sie in den verschiedensten Situationen immer wieder wahr, was gerade an Körperempfindungen, Emotionen und Gedanken da ist. Während der Arbeit, unterwegs, in Begegnungen.

Pausen

Wer achtsam ist, nimmt auch wahr, wenn er eine Pause braucht. Pausen gehören zum Rhythmus des Lebens. Zeiten, in denen ein Moment lang nichts sein muss, aber alles sein darf. Halten Sie im Alltag immer wieder inne. Pausen sind der Schlüssel zur Schaffenskraft. Nur wer sich häufig Pausen gönnt, vermag seine Möglichkeiten zur Entfaltung zu bringen.

Atmen

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem, sowohl wenn Sie den Atem von selbst fließen lassen, als auch wenn Sie den Atem bewusst steuern. Der Atem ist eines unserer stärksten Werkzeuge, mit denen wir auf unseren körperlichen und psychischen Zustand Einfluss nehmen können. Durch geeignetes Einatmen steigern wir die Aktivierung des Sympathikus (vgl. Polyvagal-Theorie) und die gefühlte Lebendigkeit. Durch geeignetes Ausatmen reduzieren wir die Aktivierung des Sympathikus und erhöhen jene des dorsalen Vagus, wodurch wir uns entspannen oder sogar einschlafen können.

Tagebuch

Ein einfaches Mittel, um Achtsamkeit zu fördern, ist das Tagebuch. Nehmen Sie sich immer mal wieder Zeit, um Ihrem Tagebuch gegenüber auszudrücken, was gerade da ist. Das Tagebuch ist ein treuer, nicht wertender Begleiter, ein Spiegel und eine Orientierungshilfe. Ein Tagebuch ist ein intimer persönlicher Raum der Selbstbegegnung.

Schlaf

Gönnen Sie sich genug Schlaf. Schlaf hat Vorrang vor vielen anderen Dingen im Leben.

Erholsam schlafen zu können gehört zum Schönsten im Leben. Schlaf ist ein vielfältiges Geschehen mit einem regelmäßigen Wechsel unterschiedlicher Tiefe und Distanz zur Wachheit. Und Schlaf umfasst Phasen intensiven Traumerlebens.

Schlaf dient sowohl der körperlichen Erholung als auch der psychischen Verarbeitung des im Wachsein Erlebten.

Genug Schlaf gehört zu den Grundvoraussetzungen der Gesundheit. In unserer Gesellschaft schlafen viele Menschen weniger, als es ihrem natürlichen Schlafbedürfnis entsprechen würde. Wenn Sie am Wochenende oder in den Ferien ohne Wecker aufstehen und hierbei deutlich länger schlafen als im Alltag, ist dies ein Hinweis Ihres Körpers, dass die übliche Schlafdauer zu kurz ist.

Erholsamer Schlaf setzt eine geeignete Schlafhygiene voraus. Zu dieser gehören ein regelmäßiger Tagesrhythmus, eine an Reizen arme letzte Stunde des Tages und ein sanfter Umgang mit nächtlichem Aufwachen.

Körperkontakt

Die oben beschriebenen Werkzeuge kann man selbständig einsetzen. Zusätzlich gibt es soziale Werkzeuge. Für diese ist man auf die wohlwollende Gegenwart anderer Menschen angewiesen. Ein besonders einfaches und hoch wirksames ist der Körperkontakt.

Die Wärme eines anderen menschlichen Körpers zu spüren – indirekt durch eine Stoffschicht oder direkt Haut auf Haut – kann den eigenen Körper sich wieder sicher fühlen lassen. Vorausgesetzt, wir können dem Menschen, an den wir uns anschmiegen, vertrauen!

Der Kontakt kann lokal sein, etwa von Fuß zu Fuß oder von Hand zu Hand. Er kann auch großflächig sein, eine Umarmung im Stehen, sich ankuscheln im Liegen.

Meditation

Meditation fügt Achtsamkeit, Atem, Bewegung und Körperhaltungen zusammen. Sie ist ein Schlüssel zum wohligen Ganz-Sein, erfüllt von Lebensfreude.

Damit Meditation ihre volle Wirkung entfalten kann, muss sie zu einem festen Bestandteil des Alltags werden, so dass Geist und Körper ganz selbstverständlich von sich aus nach ihr verlangen.

Meditieren Sie täglich. Sie bauen dadurch Ihr Gehirn um und werden ein anderer Mensch. Meditation braucht keine zusätzliche Zeit. Die Zeit, die Sie für Meditation einsetzen, gibt Ihnen das Leben mehrfach zurück.

Praktische Zugänge sind auf der Seite Meditation beschrieben.

An die Sonne

Wir sind im Laufe der Evolution in Anpassung an das Leben unter freiem Himmel entstanden. Genauso wie es unserer Natur entspricht, uns viel zu bewegen, sind wir darauf angelegt, am Licht der Sonne und an der frischen Luft zu sein.

Tageslicht wirkt mehrfach auf den Körper. Es ermöglicht die Produktion von Vitamin D, auf das wir sowohl für die körperliche als auch die psychische Gesundheit angewiesen sind. Ein Mangel an Vitamin D kann zur Depression führen. Deshalb treten Depressionen im Winter, insbesondere im hohen Norden, gehäuft auf.

Tageslicht wirkt zudem der Entstehung von Kurzsichtigkeit (Myopie) entgegen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO weist darauf hin, dass Kinder, die sich tagsüber mehr als zwei Stunden täglich im Freien aufhalten, ein geringeres Risiko aufweisen, kurzsichtig zu werden.

Unter freiem Himmel zu sein, insbesondere tagsüber, trägt zum Wohlbefinden bei. Doch wie bei allem gilt auch für das Sonnenlicht – insbesondere für die UV-Strahlung, welche die Haut erreicht – das Gebot der richtigen Dosierung. So erfordert Draußen-Sein je nach Dauer und Strahlungsintensität Sonnenschutz.

intuitiv richtig – Psychologische Beratung

Dr. phil. Peter Flury-Kleubler, Psychologe FSP, Einzel- und Paarberatung, St. Gallen